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Para ponerse en forma

Los beneficios de la actividad física regular son indiscutidos. Pero son necesarios un control médico previo y disciplina para lograr óptimos resultados. TEXTOS. REVISTA NOSOTROS. FOTOS. néstor gallegos, mauricio garín y luis cetraro .

Mejorar el estado físico, lograr el peso adecuado, contrarrestar el estrés o ayudar en la recuperación de una enfermedad pueden ser motivaciones más que suficientes como para iniciar un programa de entrenamiento. Y aunque el término pueda sonar sólo apto para entendidos, lo cierto es que se puede realizar actividad siempre que se sigan algunas pautas indispensables.

El profesor Jorge Artucio, titular de la Cátedra de Entrenamiento del Instituto Superior de Educación Física Nº 27, de Santa Fe, aporta una interesante síntesis de las ventajas de iniciar una actividad adecuada a la edad y a la preparación previa de quien la va a practicar, y recomienda en todos los casos un control médico previo y chequeos periódicos a medida que se avanza en el plan.

El docente parte de la premisa de que la expectativa de vida ha aumentado notablemente, gracias -fundamentalmente- a los avances de la medicina, pero también a la conciencia de los beneficios que brinda la actividad física a cualquier edad. “Actualmente se vive más y, lo que es muy importante, se puede vivir mejor si se cambian los hábitos sedentarios por un programa de actividad física adecuado a las posibilidades de cada uno”. En ese sentido “todo órgano que no se usa, se atrofia -advierte-. Con un estímulo y trabajo físico adecuado, la función mejora. Si el estímulo es nulo o insuficiente, la función decae y, si es excesivo, perjudica”.

“El sedentarismo trae como consecuencia el deterioro de las funciones del ser humano. Las más comunes son en los aparatos circulatorio y respiratorio: ambos mejoran con la actividad y los beneficios se notan rápidamente”. Sin embargo, tanto para aquellos que nunca interrumpieron la actividad física como para los que se decidan a reiniciarla, deben cumplir un requisito fundamental: el control médico. “No vale conformarse con “me siento muy bien’, “antes hacía mucha actividad’, “voy a trabajar suave’. El control -explica Artucio- debe realizarse antes de iniciar cualquier programa de actividades físicas y repetirlo periódicamente. Esta recomendación no es sólo para mayores: los deportistas de primer nivel son controlados en forma permanente”.

¿POR DÓNDE EMPEZAR?

Una vez que se tomó la decisión de realizar una actividad física, aparece el primer interrogante: ¿qué hago?, ¿camino?, corro?, ¿salgo en bicicleta? “Lo importante es hacer alguna, aunque puede ser una o varias actividades, las que prefiera. Lo que sí, es condición indispensable que la dosis (cantidad de trabajo) a realizar sea la adecuada para cada uno”.

En este punto aparece el segundo interrogante: ¿cuánta actividad hacer? “Todos los programas son individuales, están delineados para una persona que debe trabajar según sus reales posibilidades”.

Como nos estamos refiriendo a personas mayores que no tienen como objetivo mejorar su rendimiento deportivo para ir a competir sino para “sentirse mejor”, “mejorar su calidad de vida”, “bajar algún kilito de más”, “dormir mejor”, vamos a dar algunas ideas de dosificación.

“Como punto de partida debemos dejar muy en claro que la actividad inicial debe ser menos de lo que creemos que podemos” y, en consecuencia, no apurarse”. En esa misma línea recomienda: “si se equivocan, que sea de menos. En este caso, hay arreglo. Si se equivocan de más, en lugar de obtener beneficios, estarán perjudicando su salud”.

La dosis de trabajo más fácil de controlar es por distancias: para ello se inicia con caminatas relajadas de 4 a 6 cuadras, totalizando 8 a 12 con el regreso. Puede incluso ser menos para empezar.

Otra sugerencia: “si cree estar en condiciones de correr, no se apure. Camine solamente un par de semanas y luego podrá incluir, por ejemplo, tres cuadras de caminata cómoda y trotar una muy suave (trote liviano), repetir 3 x 1 y regresar completando 16 cuadras”.

Si se opta por la bicicleta, se duplica la distancia del trote y se sugiere totalizar 32 cuadras de pedaleo suave.

MÁS PREGUNTAS

¿Qué parámetros se pueden tomar a modo de control? ¿Cómo se puede saber si la dosis es la adecuada? “Este control no es sólo para empezar sino también periódico, pues puede haber apuro por aumentar la dosis y no resulta conveniente todavía”. Para saber qué es lo que corresponde hacer, puede seguir las siguientes claves propuestas por Artucio:

- Primero: si durante el trabajo se siente muy cansado pare, descanse, siéntese y trabaje más despacio. Al completar el programa del día, debe estar levemente cansado.

- Segundo: con el reinicio de la actividad física, al día siguiente aparecen algunos dolores musculares leves, lo cual es normal. Si el dolor es fuerte, es porque la dosis fue excesiva y debe achicar la distancia. Si no tiene dolor, muy bien por la dosis seleccionada. Repita la misma dosis un par de días más y luego aumente de a dos cuadras por semana.

- Tercero: si su frecuencia cardíaca aumentó con la actividad a más del doble de lo que habitualmente tiene en reposo, es porque está haciendo un trabajo demasiado exigente. Pare, descanse y disminuya la distancia, y la velocidad de la actividad.

¿CON QUÉ FRECUENCIA?

Otro interrogante común es cuántas veces por semana se debe hacer actividad física. “Lo ideal es tres veces a la semana y, si no es posible, un mínimo de dos”.

El docente insiste en la importancia de la continuidad. “Si se propone iniciar un trabajo, organice sus horarios, destine una hora tres veces por semana para la actividad física y respétela a rajatabla. El organismo va obteniendo beneficios, se van adaptando los sistemas y, si se interrumpen, se pierde lo logrado”.

“Siempre hay una excusa para no hacer: frío, calor, viento, lluvia, la novela, el trabajo, juega la Selección, pero la actividad debe ser regular -advierte el especialista-. Los estímulos actúan como los medicamentos: deben ser administrados en la dosis adecuada, en el horario adecuado y con regularidad horaria porque, de no cumplirse, pierde su efecto”.

Con todas estas pautas, sencillas, fáciles de seguir y propuestas para evitar cualquier riesgo y lograr un buen resultado, “con el pasar de los días se harán notar los beneficios, desaparecerán los pequeños dolores musculares del inicio, dormirá mejor, estimulará el apetito y la digestión, mejorarán los sistemas circulatorio y respiratorio, y aparecerá el humor, pues el organismo funcionará mejor”.

Se puede vivir mejor si se cambian hábitos sedentarios por un programa de actividades adecuado a las posibilidades de cada uno.

UNA OPINIÓN MÉDICA (*)

Uno de los cuatro pilares del tratamiento de la diabetes es la actividad física, que se recomienda también a todo paciente con factores de riesgo, como obesidad o hipertensión arterial. Primero, tenemos que analizar en qué condiciones físicas está el paciente: si es de mediana edad, lo primero es hacerle un examen de aptitud cardiológica para que nos indique cuál es su capacidad cardiorrespiratoria y circulatoria.

Hay muchos pacientes que, por artrosis de rodilla o una sobrecarga de peso exagerada, no pueden moverse. Tratamos de que realicen movimientos aunque más no sea de la parte superior del tronco para mejorar sus niveles de glucemia. Porque la actividad física hace que se gaste azúcar, se mejore la sensibilidad a la insulina, se optimice la circulación colateral, ayuda a descender el colesterol y los triglicéridos, y a mejorar la hipertensión arterial. Y si esa actividad es grupal mejor, porque colabora a descender el nivel de estrés.

A lo mejor prefieren natación o bicicleta: la primera es una alternativa muy buena, sobre todo en piletas climatizadas. La bicicleta puede tener sus riesgos por la seguridad. Con las bicicletas fijas o los gimnasios en casa puede pasar que el paciente, al no tener la obligación creada, haga actividad por dos o tres días y nada más. Por eso recomiendo salir y crearse la obligación de hacer una actividad.

Aparte del examen de aptitud cardiológica, si el paciente tiene diabetes, es conveniente que se controle antes de la actividad: se pincha el dedo, se pone en contacto la sangre con una tira reactiva, se coloca en un aparato que mide la glucemia en segundos y se sabe si el nivel de azúcar es muy bajo o muy alto, lo que puede llevar a que la actividad física pueda no ser beneficiosa en ese momento.

También insistimos en que el paciente se realice un fondo de ojos una vez al año, porque la actividad muy violenta puede provocar daños en la retina. Otro punto importante es el de los pies, para recomendar qué tipo de calzado se adapta mejor y qué medias son convenientes para evitar lesiones que se sumen a su problema de diabetes.

La actividad física está recomendada para todo tipo de pacientes. Algunos recurren a un personal trainner para que les ayude a hacer algún movimiento. Todo es recomendable. Hay que tratar de no caer en el anquilosamiento de los huesos que lleve a no poder moverlos.

De por sí la actividad física menos lesiva para el organismo es caminar: es económica y práctica porque se puede hacer en cualquier lado. Pero, para que se note el cambio que se pretende, tiene que ser una actividad regular, continua y, en lo posible, no inferior a 30 ó 45 minutos diarios.

(*) Dr. Ciro Busso, médico endocrinólogo

Buena salud

Caminar de manera habitual es favorable para la circulación de la sangre, activar la musculatura, llevar oxígeno a los pulmones y células, y regular el tránsito intestinal, así como para prevenir la osteoporosis, los trastornos del colesterol y el metabolismo.

Sin costo

Las caminatas son una actividad accesible para la mayoría de las personas de cualquier edad y no requieren un desembolso económico ni un esfuerzo o disciplina excesivos.

Pueden hacerse en entornos naturales o en ambientes urbanos.

El tiempo no es excusa

Para caminar no hace falta disponer de un tiempo extra: pueden aprovecharse momentos como la ida y vuelta al trabajo o el supermercado, que habitualmente se hacen en coche.

Además, dar un breve paseo puede ser una opción ideal para desconectar del vertiginoso ritmo cotidiano, hacer mejor la digestión después de la comida o charlar con un amigo.

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Doctor Ciro Busso.

Si durante el trabajo se siente muy cansado pare, descanse, siéntese y trabaje más despacio; al completar el programa del día, debe estar levemente cansado.

profesor Jorge Artucio.

guía del caminante

Para caminar a gusto nunca se debe:

- Entender que andar es una obligación. Se trata de una actividad placentera y saludable, que ofrece muchos beneficios para el cuerpo y la mente.

- Pensar en todo el camino que queda por recorrer o las actividades que esperan después de la caminata porque en ese caso no se aprovechará el efecto antiestrés del paseo.

- Perder el aliento o respirar con dificultad. Basta con caminar a un ritmo acompasado, pero sin necesidad de cansarse. La caminata debe disfrutarse, pero en ningún caso causar sufrimiento, porque ello disuade de seguirla practicando.

- Llevar alguna carga en la espalda o las manos. Si se necesita llevar las llaves, el teléfono móvil, billetera o alguna documentación, guardarlos en un pequeño bolso estilo riñonera, para permitir que el cuerpo se mueva libremente.

- Sentirse extenuado. Si camina poniendo en práctica las recomendaciones de los expertos, en lugar de producirte cansancio, la caminata dará más energía, debido a que ayuda a que el organismo libere diversas hormonas estimulantes.

Sin embargo, para sacar el máximo provecho a la caminata conviene elegir la mejor hora del día. El momento ideal para una caminata es temprano por la mañana, sobre todo durante las temporadas cálidas, ya que a medida que se avanza, se calientan los músculos y cada vez se nota más calor corporal. Además, a esa hora el aire está menos contaminado. También es favorable caminar a última hora de la tarde, cuando cae el sol y bajan las temperaturas. La hora ideal para andar en la temporada invernal es a las once de la mañana.

Cualquier escenario o entorno es bueno para caminar aunque es aconsejable caminar sobre una superficie llana o con pendientes poco pronunciadas y en buen estado. Otra recomendación es aumentar la duración del paseo en forma paulatina: comenzar con una caminata de diez minutos y aumentar su duración poco a poco, según la resistencia física. Incluso el paseo se puede repartir en dos: uno en horario matutino y otro en el vespertino.

Por Ricardo Goncebat