Claves para reducir la ansiedad a través de una alimentación saludable

Aliviar la ansiedad con la comida es un tema complejo que involucra tanto aspectos emocionales como fisiológicos. Aunque la alimentación no debe ser vista como una solución única para la ansiedad, hay estrategias dietéticas y hábitos saludables que pueden desempeñar un papel importante en la gestión de esta condición.

Aquí se presentan algunas claves basadas en la ciencia y la práctica para utilizar la comida como un aliado en el alivio de la ansiedad.

Dieta equilibrada y nutritiva

Una dieta equilibrada es fundamental para la salud mental y emocional. Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a mantener el cerebro y el sistema nervioso en buen estado, lo que puede influir positivamente en los niveles de ansiedad. Asegúrate de incluir:

• Frutas y verduras: estas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que apoyan el funcionamiento cerebral y la regulación del estado de ánimo. Vitaminas como la C y E, y minerales como el magnesio y el zinc, están vinculados a una menor incidencia de ansiedad.

• Proteínas magras: los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede prevenir los cambios de humor que contribuyen a la ansiedad.

• Granos integrales: los granos integrales como el arroz integral, la avena y la quinoa proporcionan una liberación lenta de energía, evitando los picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre que pueden afectar el estado de ánimo.

Incorpora grasas saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, son esenciales para el funcionamiento cerebral óptimo. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado graso (como el salmón y la sardina) y en las semillas de chía y lino, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.

Hidrátate adecuadamente

La deshidratación puede tener un impacto negativo en el estado de ánimo y la función cognitiva. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día. La cantidad recomendada varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad, pero una buena regla general es consumir al menos 8 vasos de agua al día.

Evita el azúcar

El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados puede llevar a fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar el estado de ánimo y aumentar la ansiedad. Opta por carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos integrales y las legumbres, que proporcionan energía sostenida.

Incorpora alimentos con propiedades calmantes

Ciertos alimentos tienen propiedades que pueden ayudar a reducir la ansiedad. Algunos ejemplos incluyen:

• Té de manzanilla: conocido por sus propiedades calmantes, el té de manzanilla puede ayudar a relajar el sistema nervioso.

• Yogur: la salud intestinal está vinculada a la salud mental. Los alimentos fermentados, como el yogur y el kéfir, pueden mejorar la salud intestinal y, en consecuencia, ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.

• Chocolate: en moderación, el chocolate negro (con al menos un 70% de cacao) puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor asociado con el bienestar.

Practica la comida consciente

La comida consciente, o "mindful eating", es una práctica que implica prestar total atención a la experiencia de comer, desde el sabor y la textura de los alimentos hasta el proceso de masticación y la saciedad. Este enfoque puede ayudar a reducir el comer emocional, un comportamiento común en personas con ansiedad, y fomentar una relación más saludable con la comida.

Evita el alcohol y la cafeína en exceso

El alcohol y la cafeína pueden afectar negativamente la ansiedad. El alcohol es un depresor que puede alterar el sueño y el equilibrio emocional, mientras que la cafeína puede aumentar la sensación de nerviosismo y tensión. Si eres sensible a estos efectos, considera limitar su consumo o buscar alternativas.

Mantén una rutina alimentaria regular

Tener horarios regulares para las comidas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mantener una rutina que apoya la estabilidad emocional. Trata de comer comidas balanceadas y saludables en intervalos regulares a lo largo del día.

Si bien la comida puede jugar un papel importante en la gestión de la ansiedad, no debe ser vista como una solución única o definitiva. Adoptar un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, una buena hidratación, la práctica de la comida consciente y la reducción de sustancias que pueden exacerbar la ansiedad puede ser muy beneficioso.

Además, es importante recordar que la ansiedad es una condición médica que a menudo requiere un enfoque multifacético, que puede incluir terapia profesional y otros tratamientos. Consultar con un profesional de la salud o un dietista especializado puede proporcionar orientación personalizada y efectiva para mejorar el bienestar emocional a través de la alimentación.