Dieta y descanso: qué comer y qué evitar para mejorar el sueño

El descanso nocturno es esencial para la salud, pero muchas personas tienen dificultades para dormir bien sin saber que su alimentación podría ser una de las causas. Cada vez más estudios señalan que lo que comemos y el horario en que lo hacemos pueden afectar la calidad del sueño, alterando los ritmos circadianos y los procesos neuroquímicos del organismo.

¿Qué alimentos pueden perjudicar el sueño?

Algunas comidas interfieren directamente en el descanso. Por ejemplo, los carbohidratos refinados y el azúcar generan picos de glucosa en sangre seguidos de caídas bruscas, lo que provoca una activación hormonal que dificulta el sueño. Además, las grasas saturadas y trans presentes en productos ultraprocesados pueden fragmentar el descanso y reducir el sueño profundo.

El consumo excesivo de cafeína, presente en el café, té, chocolate y bebidas energéticas, también es perjudicial. Su efecto estimulante bloquea la adenosina, una molécula que genera somnolencia, y su impacto puede durar hasta diez horas en el organismo. Por otro lado, aunque el alcohol puede producir una sensación de relajación, interfiere en la fase profunda del sueño y favorece despertares nocturnos.

Alimentos que favorecen el descanso

No todas las comidas afectan negativamente el sueño. Algunos alimentos ayudan a regular los ritmos biológicos y a mejorar la calidad del descanso. Por ejemplo, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las legumbres y las hortalizas, proporcionan una energía estable y favorecen la producción de serotonina, precursora de la melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño-vigilia.

Las proteínas ricas en triptófano, como los huevos, pescados, carnes blancas y frutos secos, también favorecen la relajación y la producción de serotonina. Asimismo, el magnesio presente en alimentos como espinacas, almendras y semillas tiene un efecto relajante en el sistema nervioso, ayudando a conciliar el sueño.

El horario de las comidas también importa

El momento en que comemos influye tanto como el tipo de alimento. Cenar tarde o consumir comidas copiosas antes de dormir puede generar malestar digestivo, reflujo y desajustes en la producción de melatonina. Se recomienda realizar la última comida al menos dos o tres horas antes de acostarse para permitir que el cuerpo realice la digestión sin afectar el descanso.

En contraste, realizar un ayuno nocturno prolongado puede mejorar la calidad del sueño. Evitar la ingesta de alimentos en las últimas horas del día permite que el sistema digestivo complete su proceso y favorece un descanso más reparador.

Mejorar el descanso con una alimentación saludable

Adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede ser clave para optimizar el sueño. La dieta mediterránea, basada en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, ha demostrado beneficios en la calidad del descanso, ya que regula los niveles de inflamación y estabiliza la energía del cuerpo.

Además, incorporar infusiones relajantes como la manzanilla, el tilo o la valeriana puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. Crear un ambiente adecuado, mantener horarios regulares y evitar pantallas antes de acostarse son hábitos que, combinados con una buena alimentación, pueden mejorar significativamente el descanso nocturno.