Método 80/20: la clave para equilibrar la nutrición durante las fiestas

Diciembre es un mes lleno de eventos, brindis, despedidas y las esperadas celebraciones de Navidad y Año Nuevo. Esta época suele generar preocupación en quienes buscan mantener un estilo de vida saludable o están trabajando en mejorar su composición corporal. Sin embargo, según la licenciada en Nutrición (M.P 1694), Pilar Lombardo, no es necesario "tirar la toalla" ni abandonar los hábitos logrados durante el año.

Lombardo explicó a Vivi Mejor que muchas personas sienten que este mes es incompatible con el cuidado personal. “Creen que al haber tantos eventos van a tirar abajo todo el cambio que lograron generar durante el año. Incluso llegan a tener pensamientos intrusivos como ‘diciembre lo doy por perdido, tiro la toalla y vuelvo a arrancar en enero’”, señaló.

No obstante, la profesional aseguró que es posible disfrutar de las comidas típicas de las fiestas sin caer en excesos ni perder de vista los buenos hábitos. A continuación, explicó cómo lograrlo con estrategias prácticas y fáciles de implementar.

Cambiar la mentalidad

Una de las claves que destacó Lombardo es cambiar la mentalidad de “prohibición” que acompaña a muchas dietas restrictivas. Según ella, etiquetar ciertos alimentos como “malos” o “prohibidos” puede llevar a episodios de descontrol cuando finalmente se consumen.

“Cuando se prohíben ciertos alimentos, al tener la oportunidad de comerlos, la persona siente más descontrol porque lleva tanto tiempo evitando eso que lo considera como algo único e irrepetible”, explicó.

Por eso, la nutricionista recomendo “legalizar” este tipo de comidas. Esto significa incluirlas de manera consciente y equilibrada, lo que reduce la ansiedad y permite disfrutar de ellas sin culpa ni excesos.

El método 80/20: equilibrio y flexibilidad

Para quienes buscan mantener un estilo de vida saludable durante las fiestas, Lombardo sugirió aplicar el método 80/20. Este enfoque consiste en cuidarse el 80% del tiempo con comidas nutritivas y dejar el 20% para disfrutar de alimentos más indulgentes, como los típicos de las celebraciones.

“Si hacemos un cálculo, en una semana el 80% representa 28 comidas saludables, mientras que el 20% serían cinco comidas no tan saludables. Si pensamos en las fiestas, por ejemplo, la cena del 24, las sobras del 25 y algún otro evento social, todavía queda margen para disfrutar sin descuidarse”, explicó.

Este método no solo permite mantener el equilibrio, sino que también evita la sensación de sacrificio constante que generan muchas dietas restrictivas. “Nos nutrimos no solo físicamente, sino también desde lo social y emocional. Las comidas forman parte de nuestra vida social, y eso también es saludable”, destacó la profesional.

Errores comunes

Uno de los errores más frecuentes es saltear comidas para "compensar" lo que se comerá en los eventos. Esto, lejos de ayudar, suele generar más problemas.

“Al llegar con hambre a las comidas, se aumenta la posibilidad de comer en exceso. Además, la sensación de culpa posterior puede llevar a adoptar medidas extremas como ayunos prolongados, ejercicios extenuantes o dietas detox, que no son efectivas ni saludables”, advirtió.

Lombardo explicó que los jugos detox, tan populares después de las fiestas, no cumplen con las expectativas que generan. “El cuerpo ya cuenta con órganos como el hígado y los riñones que se encargan de eliminar toxinas. Los jugos verdes pueden ayudar a hidratar, pero no detoxifican como se suele creer”, aclaró.

Qué hacer entre eventos festivos

La clave para mantener el equilibrio entre las celebraciones es volver rápidamente a la rutina saludable. Esto incluye:

• Realizar las comidas habituales sin saltarlas.

• Consumir alimentos completos y equilibrados con proteínas, carbohidratos y fibra.

• Evitar la tentación de hacer dietas extremas o ayunos prolongados.

“Si normalmente desayunas una tostada con huevo revuelto y fruta, al día siguiente de un evento vuelve a esa rutina. Saltarte las comidas solo generará más hambre y, probablemente, más descontrol en la siguiente comida”, recomendó Lombardo

Consejos prácticos

Para disfrutar de las celebraciones sin excesos, la nutricionista compartió algunos consejos útiles:

• No llegar con hambre a las comidas: Hacer todas las comidas del día, incluida la merienda, ayuda a controlar las porciones en la cena.

• Consumir snacks saludables si la cena se retrasa: Opciones como huevo duro, frutos secos, yogur o fruta pueden ayudar a mantener el hambre bajo control.

• Evitar la mentalidad de "todo o nada": Comer con moderación y disfrutar sin culpa es más beneficioso que intentar restringirse por completo.

El impacto de un cambio de hábitos

La entrevistada destacó que adoptar un cambio de hábitos es mucho más efectivo que seguir dietas restrictivas de corta duración. “Si aplicamos el método 80/20 durante todo el año, estaremos cuidándonos 10 meses de los 12. En cambio, quien hace dietas para llegar al verano, probablemente solo mantenga ese esfuerzo durante dos o tres meses antes de abandonar”, explicó.

La clave de un cambio de hábitos es que resulta sostenible a lo largo del tiempo y no genera la ansiedad ni el desgaste emocional que suelen provocar las dietas restrictivas. “Nos permite disfrutar de eventos sociales y alimentos indulgentes sin caer en un círculo vicioso de hambre, culpa y compensación”, afirmó.

Disfrutar sin culpas

Finalmente, Lombardo hizo hincapié en que los alimentos consumidos durante las fiestas no "tiran abajo" el esfuerzo del resto del año. “Lo que más importa es lo que comemos durante los 11 meses restantes. Esa semana de celebraciones no define nuestra salud ni nuestro progreso”, aseguró.

Además, subrayó la importancia de aceptar que es normal y humano disfrutar de alimentos que no forman parte de la rutina diaria. “Un estilo de vida saludable incluye equilibrio, variedad y el respeto por nuestros gustos y eventos sociales. Esto nos permite construir una relación sana con la comida”, concluyó.